스위치온 다이어트 단계별 식단과 추천/비추천 여부

과거에는 다이어트가 오로지 살을 빼기 위한 것으로만 여겨졌다면, 지금은 건강한 삶을 유지하려는 노력처럼 보입니다. 극심한 다이어트보다는 꾸준히 내 몸을 돌볼 수 있는 방법을 찾는 것이 목적이 되어야 하겠습니다.

 

오래 전부터 '간헐적 단식'이 이슈이기도 했는데요. 처음 이 방법을 들었을 때 '이렇게까지?"라는 생각을 했습니다. 그런데 시간이 흐르고, 나이가 들고, 내가 먹은 밥공기를 생각해보면...... 가끔은 속을 비워주는 것도 좋지 않을까 싶더라고요. 그런 면에서 여전히 간헐적 단식은 인기 검색어일 수밖에 없겠습니다.

 

 

 

 

게다가 외식 비율이 높아지는 요즘의 식습관을 생각해보면 더욱 그렇고요. 저속노화나 간헐적 단식, 요즘 많이 이야기하는 스위치온 다이어트 등의 내용을 보면 일맥상통하는 부분도 있고, 어떻게 활용하느냐에 따라 좋은 결과를 가져올 수도 있겠습니다. 혹은 개인 컨디션에 따라 맞지 않을 수도 있고요.

 

그런 의미에서 오늘은 스위치온 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

스위치온 다이어트

 

스위치온 다이어트는 비만 관련 치료나 연구를 33년간 해 온 강북삼성병원 박용우 의사(가정의학과 전문의)가 고안한 프로그램입니다. 4주간의 단계별 프로그램으로 '대사이상체중'을 '정상체중'으로 돌아오게 하는 것이 핵심입니다.

 

 

스위치온 다이어트 4주 프로그램 규칙

 

1) 물은 하루 2리터 (8컵 이상) 섭취

2) 최소 6시간 이상의 수면시간 (자정부터 오전 4시는 필수 포함)

3) 필요한 영양제 섭취

4) 간헐적 단식 : 기본 14시간 단식 ~ 10시간 식사

5) 취침 4시간 전에 저녁식사를 마친다.

6) 주 4회 이상, 강도 높은 운동을 규칙적으로 한다.

7) 장시간 앉아있지 않도록 유의한다.

 

 

 

 

스위치온 다이어트 할 때 먹지 않아야 할 음식

 

1) 액상과당, 설탕

2) 밀가루

3) 술

4) 트랜스지방, 포화지방이 과도한 음식

5) 대체당 : 조리 시 간을 맞추기 위해 소량 사용하는 것은 허용하지만 음료에 든 대체당 등은 먹지 않는다. 

 

 

 

 

스위치온 다이어트 4주 프로그램

 

사진 출처 : 유튜브 채널 <박용우의 스위치온>, 2024년 9월 15일 영상

 

 

• 1단계 : 1일부터 3일차까지 - 장에 휴식을 주는 '지방 대사 스위치 켜기'
• 2단계 : 4일부터 7일차까지 - 렙틴 저항성과 지방간 개선
• 3단계 : 2주차 - 간헐적 단식 & 인슐린 저항성 개선
• 4단계 : 3주차 - 대사유연성 회복 & 신진대사 최적화
• 5단계 : 4주차 - 업그레이드, 체지방 감량 극대화하기

 

스위치온 다이어트의 단계는 이러한데요. 주차별 식단을 자세히 살펴볼까요?

 

 

 

 

1주차 (1-3일)	하루 네 끼 모두 단백질 쉐이크 섭취 - 짧은 단식 효과를 내기 위해 (지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해 의도적으로 탄수화물 금지) - 장을 해독하기 위해 (장내 환경을 개선할 수 있음 : 프로바이오틱/신바이오틱스 적극적으로 섭취 권장) - 3일 간 허용 식품 : 플레인 요거트, 채소, 두부 - 배불리 먹어도 괜찮음
1주차 (4-7일)	하루 네 끼 식사 중 점심 식사만 일반식 섭취 (아침, 오후 간식, 저녁은 단백질 쉐이크) - 허용 식품 : 간장, 강황, 고추쟁이, 고춧가루, 냉압착 들기름, 녹차, 아보카도, 양배추, 당걀, 닭고기, 당근, 두부, 마늘, 무, 잡곡밥, 코코넛오일, 버섯류, 브로콜리, 생선류, 생선회, 수육, 식초, 현미밥, 후추, 양파, 연두부, 올리브오일, 오이, 플레인 요거트, 해산물, 해조류, 허브티)
2주차	하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 1 진행 - 허용 식품 : 1주차 허용 식품 + 견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 중 한 잔), 콩류 - 일주일 중에 하루는 24시간 간헐적 단식 실시
3주차	하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2회 진행 - 허용 식품 : 2주차 허용 식품 + 고구마, 단호박, 바나나 1개, 토마토, 저지방 소고기 - 일주일 중에 주 2회 간헐적 단식 실행
4주차	하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 저탄수화물식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2~3회 진행 - 허용 식품 :  - 일주일 중에 주 3회 간헐적 단식 실행
4주차 이후 유지기	4주차 이후 체중과 체지방 감량, 운동 성공한 경우 : 유지기 없이 8주, 12주까지 해도 됨 4주차 이후 정체기가 온 경우 : 체중 유지하   1) 몸이 더 하기 싫어하는 것이므로 멈추고 유지기 돌입하여 다시 기초대사량 채워서 몸을 추스르기   2) 매일 몸무게 측정 - 몸무게가 증가했으면 식사량을 줄이기보다 신체활동량을 늘리기   3) 기초대사량이 회복되었으면 스위치온 두 번째 도전 시

 

 

 

 

 

스위치온 다이어트 단백질 쉐이크 추천

 

사진 출처 : 유튜브 채널 <박용우의 스위치온>, 2024년 9월 24일 영상

 

 

박용우 박사가 말하는 것처럼 단백질을 선택할 때 '성분'을 잘 보고 구매하는 게 중요합니다. 

핵심은

 

1) 탄수화물 함량이 적은 제품

2) 당류(과당)이 없는 제품

 

을 선택해야 하겠습니다.

 

 

 

 

스위치온 다이어트 추천, 비추천?

 

스위치온 다이어트는 다소 엄격한 방법임에는 틀림없습니다. 초반 3일은 단백질 쉐이크만 섭취해야 한다는 점, 시간이 지날 때마다 간헐적 단식을 해야 한다는 점 등이 그러합니다.

 

그렇다면 이 방법은 누구에게 추천하느냐? 박용우 씨도 강조하고 있지만 살이 잘 찌는 체질인 사람, 대사 유연성이 떨어지는, 즉 몸이 지방을 잘 끄집어 쓰지 못하는 사람들에게 적합합니다. 이런 분들에게 짧은 단식 효과를 주고, 장내 환경을 바꿔주는 데 효과가 있을 것입니다.

 

그렇지만 오랜 다이어트에 노출되어 있어 신체 불균형이 심하거나 다이어트 강박증이 심한 분이라면 이 방법을 추천할 것 같지는 않습니다. 

 

 

 

 

사진 출처 : 네이버 스위치온 스토어

 

 

스위치온 다이어트 프로그램을 담아 박용우 박사가 직접 단백질 파우더를 판매하기도 하는데요.  10포에 48,000원, 3주치인 46포에 195,000원입니다. 다이어트 제품의 가격이야 천차만별이지만, 개인적으로는 가격이 비싸지면 확 식어버리는 성격....

 

어쨌든 빠르게 몸의 환경을 변화시키고 싶은 분, 진짜 다이어트 성공 절실하다! 하는 분들이라면 한번 해 볼 만도 하겠습니다. 

 

그렇지만 개인적으로는 글쎄요.... 요즘 단백질 파우더에 워낙 첨가물이 많이 들어있어 좋은 걸 찾기 어렵겠지만, 발품을 좀 팔아서 그나마 이상적인 단백질을 경험해보며 식단의 일부만 참고해도 괜찮을 것 같습니다. 특히 스위치온 다이어트를 할 때 꼭 지켜야 할 규칙은 다이어트의 진리와도 같은 것들이니 참고하는 게 좋겠죠. 

 

주차별로 허용되는 음식들을 활용하는 것도 도움이 되겠고요! 

 

혹시 스위치온 다이어트를 해 보고 성공해신 분이 있으실까요? 있다면 생생한 후기를 나눠주셔도 좋겠습니다! 저는 식단의 일부만을 활용하며 운동을 병행해 볼 예정입니다.

 

건강하려면 결국 운동이겠죠...... ㅎㅎㅎ 날도 좋아졌으니 운동에 좀 더 집중해보겠습니다!